In diesem Blogartikel möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie Stress durch autogenes Training abbauen. Dazu werden wir erklären, was autogenes Training ist. Im Anschluss erläutern wir, wie es wirkt und wie Sie es in Ihrem Alltag einsetzen können.
Was ist Autogenes Training?
Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode für Körper und Geist. Die Methode wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Schultz hatte sich lange mit der Hypnose beschäftigt und kannte die Wirkung von Suggestionen. Sein Ziel war es, sich ohne aktive Unterstützung von außen in den Zustand der Entspannung zu versetzen.
Autogenes Training gilt als eine Form der Selbsthypnose, die eine Veränderung der körperlichen und vegetativen Funktionen zur Folge hat. Dazu zählen insbesondere die Durchblutung, der Pulsschlag und die Atmung, die in einen Ruhezustand versetzt werden. Im Vergleich zur progressiven Muskelentspannung erreicht man den Zielzustand nicht indirekt über einen willkürlichen Prozess. Vielmehr gelangt man hier direkt über gedankliche Konzentration zur Ruhe.
Wie wirkt Autogenes Training auf meinen Organismus?
Bereits in einer Studie von Stetter und Kupper 1998 wurde bewiesen, dass Autogenes Training positive Effekte auf folgende psychosomatische Fehlfunktionen hat:
- Asthma
- Bluthochdruck
- Störungen im Muskeltonus
- Darmkrankheiten
- Grüner Star
- Neurodermitis
Ferner wurde bewiesen, dass Autogenes Training unterstützend für Schlafbeschwerden, Angststörungen oder zur Vorbereitung der Geburt eingesetzt werden kann. Selbst für Kopfschmerzen konnte ein positiver Effekt nachgewiesen werden. Schauen Sie sich auch unseren Artikel zum Thema Health Coaching für Führungskräfte an.
Des Weiteren konnten diverse Studien positive Effekte auf die Stimmung (u. a. auch bei depressiven Verstimmungen) und die subjektive Lebensqualität belegen. Haben Sie schon mal unseren Artikel über Burn-out gelesen?
Es gibt allerdings auch Kontraindikatoren. Dazu zählen exogene, akute schizophrene oder affektive Psychose. Ferner kann man die Therapiebereitschaft vieler Patienten verbessern, sofern man die therapeutischen Angebote um Autogenes Training als zusätzliches Angebot erweitert. Autogenes Training ist ein wirksamer und sinnvoller Bestandteil präventiver, rehabilitativer oder therapeutischer Maßnahmen und kann nicht zuletzt Bestandteil therapeutischer Maßnahmen sein, die die Naturheilkunde einschließen. Auch im Health Coaching findet diese Methode regelmäßig Anwendung.
Wie sieht das Training in der Praxis aus?
Dieses Training führt man im Sitzen oder im Liegen aus, mittlerweile kann Ihr Coach Sie dabei auch Online unterstützen. Mit bestimmten Sätzen wird der Fokus auf bestimmte Körperteile oder sonstige Vorgänge im Körper bzw. Geist gelenkt. Indem man diese Formeln mehrfach wiederholt, stellt sich – nach einiger Trainingszeit, am besten unter Anleitung – der Entspannungszustand automatisch ein. Die Anleitung kann mit erfahrenen Trainern oder auch mit kostenlosen Videos und Audioaufnahmen stattfinden. Unsere Experten erklären Ihnen gerne unseren Ansatz. Autogenes Training, Tool gegen Stress!
Die erste Phase dient zur Beeinflussung von körperlichen Vorgängen.
Zu den Grundübungen gehören:
- Schwereübung: Ausgehend von einem Körperteil, lernt die praktizierende Person die Vorstellung der Schwere. Die sich auf den gesamten Körper erstreckende Schwere dient der allgemeinen Beruhigung. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Der rechte Arm ist schwer“.
- Wärmeübung: Die übende Person stellt sich vor, dass sich ein Körperteil warm anfühlt. Die Wärmeübung hat eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge sowie eine Beruhigung. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Der rechte Arm ist ganz warm“.
- Herzübung: Durch Konzentration auf den Herzschlag beruhigt sich dieser. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“.
- Atemübung: Sie wirkt ausgleichend auf die Atemfrequenz. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Atmung ganz ruhig“.
- Sonnengeflechtsübung: Die Gedanken richten sich auf eine Entspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Sonnengeflecht strömend warm“.
- Kopfübung: Durch Selbstvorstellung wird hierbei der Kopf kühl und klar. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Stirn angenehm kühl“.
Die zweite Phase des Trainings bedient sich einer Wach-Traum-Technik. Dabei entwickelt man durch Anleitung Bilder mit der eigenen Vorstellungskraft, die anschließend ins Bewusstsein gelangen und so reflektiert werden können. Diese Wach-Traum-Technik ermöglicht nicht nur eine vertiefte Selbsterkenntnis. Führt das Autogene Training ein ausgebildeter Psychotherapeut durch, kann die Methode auch eine Möglichkeit zur Konfliktbewältigung und zum Aufzeigen neuer Lösungswege sein. Schauen Sie sich auch unseren Artikel zum Thema Teambuilding auf unserem Blog an. Bei Fragen nehmen Sie jederzeit Kontakt mit uns auf.
Praxistipps: So holen Sie das Maximum aus Ihrem Coaching
Der Erfolg eines Coaching-Prozesses hängt maßgeblich von Ihrer eigenen Bereitschaft und Vorbereitung ab. Bevor Sie in ein Coaching starten, sollten Sie sich Zeit nehmen, Ihre Ziele klar zu formulieren. Was genau möchten Sie verändern? Welche konkreten Ergebnisse erwarten Sie? Je präziser Ihre Zielvorstellung, desto fokussierter kann der Coaching-Prozess gestaltet werden.
Zwischen den einzelnen Sitzungen ist es wichtig, die erarbeiteten Erkenntnisse aktiv in den Alltag zu integrieren. Führen Sie ein Coaching-Tagebuch, in dem Sie Ihre Fortschritte, Herausforderungen und Aha-Momente festhalten. Diese Reflexion verstärkt den Transfereffekt und macht Ihre persönliche Entwicklung sichtbar. Viele unserer Klienten berichten, dass gerade die Zeit zwischen den Sitzungen entscheidend für nachhaltige Veränderungen ist.
Seien Sie offen für neue Perspektiven und bereit, gewohnte Denkmuster zu hinterfragen. Ein guter Coach fordert Sie heraus, ohne Sie zu überfordern. Vertrauen Sie dem Prozess, auch wenn einzelne Schritte zunächst ungewohnt erscheinen. Die besten Ergebnisse entstehen, wenn Sie sich auf die Zusammenarbeit einlassen und aktiv mitgestalten. In unserer Erfahrung am Ihr Coaching Institut in Frankfurt zeigt sich: Klienten, die diese Grundhaltung mitbringen, erreichen ihre Ziele deutlich schneller und nachhaltiger.
Wissenschaftliche Grundlagen und Wirksamkeit
Die Wirksamkeit von Coaching ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Eine Meta-Analyse der International Coach Federation zeigt, dass 80 Prozent der gecoachten Personen eine signifikante Verbesserung ihrer Selbstwirksamkeit erleben. Weitere Studien belegen positive Effekte auf Stressreduktion, Entscheidungsqualität und zwischenmenschliche Kommunikation.
Besonders im Bereich der Führungskräfteentwicklung liefert die Forschung beeindruckende Ergebnisse. Eine Studie der Manchester Consulting Group ergab einen durchschnittlichen Return on Investment von 5,7-fachem des eingesetzten Coaching-Budgets. Die Verbesserungen zeigten sich in gesteigerter Produktivität, höherer Mitarbeiterzufriedenheit und verbesserten Arbeitsbeziehungen.
Neurobiologische Forschung erklärt, warum Coaching so effektiv ist: Durch gezielte Reflexion und neue Handlungserfahrungen werden im Gehirn neue neuronale Verbindungen gebildet. Dieser als Neuroplastizität bekannte Prozess ermöglicht nachhaltige Verhaltensänderungen. Am Ihr Coaching Institut arbeiten wir ausschließlich mit evidenzbasierten Methoden, die diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in die Praxis umsetzen. Unsere zertifizierten Coaches verbinden fundiertes Fachwissen mit langjähriger praktischer Erfahrung.
Fazit
Autogenes Training, Tool gegen Stress ist kein Thema, das sich auf eine einfache Formel reduzieren lässt. Die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel:
- Professionelle Begleitung macht den Unterschied: Ob im Business- oder persönlichen Kontext — ein erfahrener Coach beschleunigt Entwicklungsprozesse messbar.
- Individuelle Passung zählt: Es gibt keine Einheitslösung. Die richtige Methode und der richtige Coach entscheiden über den Erfolg.
- Handeln Sie jetzt: Wissen allein verändert nichts. Der erste Schritt ist immer das wichtigste — und oft das schwierigste.
Wenn Sie bereit sind, den nächsten Schritt zu gehen, stehen wir Ihnen als erfahrene Sparringspartner zur Seite. Ein unverbindliches Erstgespräch klärt, ob und wie wir Sie unterstützen können.
Der Coaching-Prozess: Ablauf und Phasen
Ein professioneller Coaching-Prozess folgt einer klaren Struktur, die sich in mehrere Phasen gliedert. In der Orientierungsphase klären Coach und Klient gemeinsam das Anliegen, definieren konkrete Ziele und vereinbaren den Rahmen der Zusammenarbeit. Diese Auftragsklärung ist entscheidend für den späteren Erfolg, da sie die Richtung und den Fokus des gesamten Prozesses bestimmt.
In der Arbeitsphase werden mithilfe verschiedener Coaching-Methoden neue Perspektiven erschlossen, Ressourcen aktiviert und konkrete Handlungsstrategien entwickelt. Ihr Coach stellt gezielte Fragen, die zum Nachdenken anregen, und begleitet Sie bei der Erarbeitung individueller Lösungen. Zwischen den Sitzungen setzen Sie die gewonnenen Erkenntnisse in die Praxis um und sammeln neue Erfahrungen.
Die Abschlussphase dient der Reflexion und Nachhaltigkeitssicherung. Gemeinsam evaluieren Sie die erreichten Fortschritte, verankern erfolgreiche Strategien und planen die nächsten Schritte für Ihre weitere Entwicklung. Am Ihr Coaching Institut legen wir besonderen Wert auf eine sorgfältige Evaluation, damit Sie den Nutzen Ihres Coachings klar benennen können — sowohl für sich selbst als auch gegenüber Ihrem Arbeitgeber.
Lesen Sie auch: Was ist Stress?, Coaching Grundlagen, Executive Coaching Frankfurt
Was ist Autogenes Training und wie funktioniert es?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf der Vorstellung beruht, dass der Körper in der Lage ist, sich selbst zu heilen und zu regenerieren. Es besteht aus einer Reihe von Visualisierungs- und Konzentrationstechniken, mit denen der Übende lernt, seinen Körper zu entspannen, seine Atmung zu regulieren und positive Affirmationen zu wiederholen. Durch regelmäßiges Training können Stress, Ängste und körperliche Beschwerden abgebaut werden.
Was sind die Vorteile von Autogenem Training?
Autogenes Training hat viele Vorteile. Es kann dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen, den Schlaf zu verbessern, die körperliche Gesundheit zu fördern, das Selbstvertrauen und die emotionale Stabilität zu steigern und die kognitive Funktion zu verbessern. Autogenes Training kann auch zur Verbesserung der kreativen Leistung, der sportlichen Leistung, der mentalen Stärke und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen.
Wie kann man Autogenes Training erlernen?
Autogenes Training kann unter Anleitung eines qualifizierten Trainers oder durch das Studium von Büchern, Online-Kursen oder Videos erlernt werden. Die Technik besteht aus sechs Grundübungen, die Körper und Geist entspannen. Es ist wichtig, regelmäßig und systematisch zu üben, um die Technik zu beherrschen und den Nutzen zu erfahren. Autogenes Training kann auch in einer Gruppe durchgeführt oder in den Alltag integriert werden, um langfristig positive Effekte zu erzielen.
Wie lange dauert ein typischer Coaching-Prozess?
Ein typischer Coaching-Prozess umfasst 8–12 Sitzungen über einen Zeitraum von 3–6 Monaten. Die genaue Dauer hängt von der individuellen Zielsetzung und dem Fortschritt ab. Erste Ergebnisse zeigen sich oft bereits nach 2–3 Sitzungen.
Woran erkenne ich einen seriösen Coach?
Achten Sie auf anerkannte Zertifizierungen (ICF, DBVC, DCV), eine fundierte Ausbildung, nachweisbare Berufserfahrung und transparente Methoden. Ein seriöser Coach bietet ein unverbindliches Erstgespräch und arbeitet mit klaren Vereinbarungen.
Was ist der Unterschied zwischen Coaching und Therapie?
Coaching ist zukunftsorientiert und fokussiert auf Zielerreichung und Potenzialentfaltung. Therapie behandelt hingegen psychische Erkrankungen und arbeitet vergangenheitsbezogen. Coaching richtet sich an gesunde Menschen, die sich weiterentwickeln möchten.
Kann Coaching auch online stattfinden?
Ja, Online-Coaching ist genauso wirksam wie Präsenz-Coaching. Studien belegen, dass die Coaching-Ergebnisse unabhängig vom Format vergleichbar sind. Online-Coaching bietet zudem Flexibilität und Zeitersparnis.
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Über den Autor
Tim S. Tabrizi ist Gründer und Geschäftsführer des Ihr Coaching Instituts (Frankfurt). Zertifizierter Executive Coach (ICF, DBVC) mit über 15 Jahren Erfahrung. 35 Coaches in ganz Deutschland. LinkedIn-Profil | Ihr Coaching Institut auf LinkedIn | Autorenseite →
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