Health Coaching für Führungskräfte

Stress ist heute ein relativ negativ behaftetes Wort. Während wir früher kein Wort dafür hatten, so intensiver beschäftigt es uns heute bzw. seit Beginn der Industrialisierung und der zunehmenden Mobilität bis ins Digitalisierungszeitalter von heute. Heute, wo unsere Zeiten von Pandemien, politischen Unsicherheiten, Lieferengpässen, Klimaveränderungen und Inflation geprägt sind. All diese Themen wirken sich auf unser Wohlbefinden aus – und das nicht zu unserem Vorteil – da dadurch wichtige Grundbedürfnisse wie beispielsweise das Bedürfnis nach Sicherheit und Planbarkeit nicht ausreichend erfüllt werden. In diesem Artikel soll darum gehen klarzustellen was Stress in Ihrem Körper auslöst und wie durch Coaching Sie in Ihrer Funktion und Position heilsamer mit Stress umgehen können.

Bevor wir ins Detail gehen, können Sie das Schaubild einmal kurz auf sich wirken lassen. Erkennen Sie die Kategorien Ihrer persönlichen Stressfaktoren wieder? Und falls ja, welche sind für Sie die drei schwerwiegendsten?

Abb. 1: Eigene Darstellung in Anlehnung an SARKL – Ratgeber Stressbewältigung, Stress-Faktoren Bereiche (2017)

Zur selben Zeit wird von Führungskräften enorm viel erwartet. Die nachfolgenden Anforderungen gelten häufig als Standard für Menschen mit Führungsverantwortung:

Anforderungen einer Führungskraft

  • Verantwortung gegenüber dem Unternehmen und der Mitarbeiter
  • Ausgeglichene Persönlichkeit
  • Wertschätzende Kommunikation
  • Hohe Entscheidungskompetenz unter Druck
  • Umgang mit Widerständen
  • Vorbilds- und Motivationsfunktion
  • Professioneller Umgang mit und unter Zeitdruck
  • Erfüllen diverser Erwartungshaltungen
  • Richtige Prioritäten setzen
  • Aufmerksamkeit und Fokus

Um all diesen Anforderungen und Belastungen gerecht zu werden und langfristig zu überleben, hat unser Organismus eine clevere „Selbst-Coaching“ Methode entwickelt, von der Sie sicher schon einmal gehört haben: Flight or Fight VS Rest and Digest (zu deutsch: Kampf oder Flucht & Ruhen und Verdauen).

Fight or Flight VS Rest and Digest

Abb. 2: Autonomhealth (2019)

Bevor Sie hier weiterlesen, schauen Sie bitte das Schaubild in aller Ruhe an und versuchen sich dabei an Situationen zu erinnern, in denen Ihr Körper entsprechende Reaktionen gezeigt hat.

Der Parasympathikus bzw. der Vagus Nerv kann stark oder schwach ausgeprägt sein. Ist er stark ausgeprägt, dann kann sich der Körper nach Stress gut erholen, Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Verdauung laufen ideal ab.

Es gibt Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen einem starken Parasympathikus und positiven Emotionen sowie Gesundheit beschreiben. Ein hoher Parasympathikus geht mit einem erhöhten Serotonin- und Dopamin Spiegel einher, sowie mit besseren zwischenmenschlichen Beziehungen.

Ein schwacher Vagus hingegen geht mit Entzündungen, einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen, negativen Emotionen bis hin zu Depression, Herzinfarkten oder Schlaganfällen einher

(Steiner-Ehrenberger, 2019)a.

Dazu ist es für das HRV Coaching wichtig zu verstehen, wie wir die Stärke unseres Parasympathikus messbar machen können. Ich möchte kurz auf wichtige medizinische Begrifflichkeiten eingehen, die immer wieder verwechselt werden.

Die Herzfrequentvariabilität (HRV) als subjektives Gesundheitsmerkmal im Coaching

Puls: Herzschläge, deren Wirkung in der Peripherie wie z.B. am Handgelenk gemessen werden

Herzfrequenz (HR): Tatsächlichen Schläge des Herzens pro Minute

Herzfrequentvariabilität (HRV): Die HRV ist die Abweichung der Zeit zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen.

Abb. 3: Heartmath

In diesem Schaubildvergleich der HRV über die Zeit sehen wir, dass ein regelmäßiger Herzschlag ein Warnsignal für den Gesundheitszustand sein kann (vgl. PDF Heartmath, Raus aus der Stressfalle). Außerdem wird hier sehr schön für Laien sichtbar, wie effektiv wie in diesem Beispiel dargestellt eine Atemübung sein kann, die in wiederkehrender und angepasster Form häufig im Health Coaching bzw. HRV Coaching Anwendung findet.

Aktuelle Folgen für die vermehrte Aktivierung des Sympathikus durch ein konstant hohes Stresslevel in Deutschland sind in einer Studie von der Techniker Krankenkasse herausgearbeitet worden.

Demnach ist „jeder Vierte […] häufig gestresst. Die Hauptbelastungen sind die Arbeit, Selbstansprüche und die Angst um Angehörige.“

Das Fazit der Studie lautet:

„Stress geht auf Körper und Psyche.“

Insbesondere lange andauernde Stressphasen zehren an den eigenen Ressourcen. „Neben körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden kann Dauerstress auch auf die Psyche gehen“, äußert sich der TK-Vorstandsvorsitzende Dr. Jens Baas. „Die Bandbreite reicht bis hin zu Erschöpfung und Depressionen.“ Laut der Studie leidet von den häufig Gestressten ein Großteil unter Erschöpfung (80 Prozent), Schlafstörungen (52 Prozent), Kopfschmerzen und Migräne (40 Prozent) oder Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen (34 Prozent).

Die Bedeutung der Herzfrequenzvariabilität für den Parasympathikus

Der Vagotonus ist mittels Herzratenvariabilität (HRV) messbar (vgl. Geitel, 2016). Ist die HRV hoch, ist auch der vagale Tonus hoch. Das zeigt sich durch einen leichten Anstieg der Herzfrequenz beim Einatmen und einer Abnahme der Herzfrequenz beim Ausatmen. Die HRV und der Parasympathikus stehen in direktem Zusammenhang:

  1. Ein niedriger HRV Wert kann ein Ungleichgewicht von Sympathikus uns Parasympathikus bedeuten, wohingegen ein hoher Wert für ein Gleichgewicht spricht
  2. Eine reduzierte HRV kann ein Zeichen eines verminderten parasympathischen Tonus sein und in Zusammenhang mit einer Vielzahl von Erkrankungen stehen
  3. Je größer die Varianz der Herzfrequenz, desto bereiter ist der Körper zum Erbringen einer hohen Leistung

Wichtig zu wissen ist, dass die HRV:

  • von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist
  • von Tag zu Tag variieren kann
  • im Tagesverlauf erheblich variiert
  • kein absolutes Leistungsmerkmal darstellt

Deshalb empfehlen wir:

  • die HRV-Werte regelmäßig und unter möglichst gleichen Bedingungen zu messen (am besten täglich)
  • Ihre Werte über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen zu vergleichen
  • Tendenzen zu analysieren
  • durch gezielte Maßnahmen versuchen die HRV zu erhöhen
  • im optimalen Fall einen Experten hinzuzuziehen

Doch wie können Sie jetzt nachweislich und messbar Ihren Parasympathikus stären? Ich möchte Ihnen zum Ende dieses Blogeintrags einen kurzen Überblick geben, an welchen Stellschrauben Sie eigenständig drehen können. Quasi im Selbst Coaching. Ein kleiner Tipp: Beginnen Sie mit der Schraube, die Ihnen am leichtesten fällt und steigern Sie sich im Laufe der Zeit!

Die 6 Coaching Doktoren:

Schlaf

  • Regelmäßige Schlafenszeiten
  • Kurzer Spaziergang vor dem Schlafen gehen
  • Mind. 1 Stunde davor keine Mahlzeit

Bewegung

  • Grundlagenausdauertraining (GA 1 und GA 2) als Basis
  • Auswahl nach Motivation und Interesse
  • Training nach Zielsetzung
  • am besten im Wald bei guter Luft (Terpenoide)

Ernährung

  • Unterschied von Appetit und Hunger erkennen
  • Geregelte Essenszeiten
  • Panchakarma-Kuren, Basenfasten etc.

Atmung

  • diverse Übungen aus wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen
  • am besten regelmäßig morgens oder abends mit leerem Magen

Meditation

  • bietet sich vor und nach Atemübung an
  • kann auch in kurze Pausen integriert werden
  • am besten unter Anleitung
  • nach Zielsetzung individualisierbar

Kälteexposition

  • schrittweise Steigerung von Umfang und Intensität, beginnend mit kalten Wadenduschen ect.
  • richtige Atmung bei der Exposition ist essentiell
  • empfehlenswert ebenso mit leerem Magen
  • bei intensiven Expositionen wie Eisbaden immer einen Partner dabei haben, der nicht im Wasser ist
  • Cryo-Sauna als tolle Alternative zum Eisbaden, da mental weniger fordernd

Für eine nachhaltige Umsetzung kann Ihnen sicherlich eine Peergruppe helfen oder aber ein professionelles Coaching, in dem Sie informiert, betreut und begleitet werden. So stellen Sie sicher in besten Händen zu sein und kommen bei Energielosigkeit, Erschöpfung, Migräne, Motivationstiefs oder Fokusproblemen wieder schnell auf die gewünschte Spur.

Viel Spaß beim Selbst Coaching!

Quellen:

Autonom Health (2019) Das Wunder „Vagus“ 29. Oktober 2019 in HRV & Vagus, HRV Grundlagen in https://www.autonomhealth.com/blog/das-wunder-vagus/ (aufgerufen am 22.06.2022).

Andrawis A, (2021) Dissertation, Ganzheitliche Medizin Heilung und Heil, an der Collegium

Humanum – Warsaw Management University Univ.

Andrawis A, (2018): Humanmedizin und Psychotherapiewissenschaft, zwischen Theorie und Praxis, Eigenverlag.

Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) – Fachkonzept Führung und psychische Gesundheit (2014).

Geitel, J. (2016). Der Zusammenhang zwischen der Herzratenvariabilität und Stress (Doctoral dissertation, Universität Tübingen).

Heartmath, (PDF). Raus aus der Stressfalle, unter: https://www.graf-laubenthal.de/wp-content/uploads/Raus-aus-der-Stressfalle-Heartmath-3.pdf (aufgerufen am 19.04.2022).

Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry investigation, 15(3), 235–245. https://doi.org/10.30773/pi.2017.08.17.

Malik, M., Hnatkova, K., Huikuri, H. V., Lombardi, F., Schmidt, G., & Zabel, M. (2019). CrossTalk proposal: Heart rate variability is a valid measure of cardiac autonomic responsiveness. The Journal of physiology, 597(10), 2595–2598. https://doi.org/10.1113/JP277500

Steiner-Ehrenberger, D., Der Vagus Nerv. Lebe natürlich. Das Magazin für Natur & Therapie. 3. S. 6-9., (2019).

TK-Stressstudie, Entspann dich, Deutschland!, Techniker Krankenkasse, Unternehmenszentrale 22291 Hamburg (2021).

Yuda, E., Shibata, M., Ogata, Y. et al. Pulse rate variability: a new biomarker, not a surrogate for heart rate variability. J Physiol Anthropol 39, 21 (2020). https://doi.org/10.1186/s40101-020-00233-x.

Autor: Manuel Neundörfer am 19.08.2022