Autogenes Training, Tool gegen Stress

In diesem Blogartikel möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie Stress durch autogenes Training abbauen. Dazu werden wir erklären was autogenes Training ist. Im Anschluss erläutern wir, wie es wirkt und wie Sie es in Ihrem Alltag einsetzen können.

Was ist Autogenes Training?

Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode für Körper und Geist. Die Methode wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Schultz hatte sich lange mit der Hypnose beschäftigt und kannte die Wirkung von Suggestionen. Sein Ziel war es, sich ohne aktive Unterstützung von außen in den Zustand der Entspannung zu versetzen.

Autogenes Training gilt als eine Form der Selbsthypnose, die eine Veränderung der körperlichen und vegetativen Funktionen zur Folge hat. Dazu zählen insbesondere die Durchblutung, der Pulsschlag und die Atmung, die in einen Ruhezustand versetzt werden. Im Vergleich zur progressiven Muskelentspannung erreicht man den Zielzustand nicht indirekt über einen willkürlichen Prozess. Vielmehr gelangt man hier direkt über gedankliche Konzentration zur Ruhe.

Wie wirkt Autogenes Training auf meinen Organismus?

Bereits in einer Studie von Stetter und Kupper 1998 wurde bewiesen, dass Autogenes Training positive Effekte auf folgende psychosomatische Fehlfunktionen hat:

  • Asthma
  • Bluthochdruck
  • Störungen im Muskeltonus
  • Darmkrankheiten
  • Grüner Star
  • Neurodermitis

Darüber hinaus wurde bewiesen, dass Autogenes Training unterstützend für Schlafbeschwerden, Angststörungen oder zur Vorbereitung der Geburt eingesetzt werden kann. Selbst für Kopfschmerzen konnte ein positiver Effekt nachgewiesen werden.

Des Weiteren konnten diverse Studien positive Effekte auf die Stimmung (u.a. auch bei depressiven Verstimmungen) und die subjektive Lebensqualität belegen.

Es gibt allerdings auch Kontraindikatoren. Dazu zählen exogene, akute schizophrene oder affektive Psychose. Darüber hinaus kann man die Therapiebereitschaft vieler Patienten verbessern, sofern man die therapeutischen Angebote um Autogenes Training als zusätzliches Angebot erweitert. Autogenes Training ist ein wirksamer und sinnvoller Bestandteil präventiver, rehabilitativer oder therapeutischer Maßnahmen und kann nicht zuletzt Bestandteil therapeutischer Maßnahmen sein, die die Naturheilkunde einschließen. Auch im Healtch Coaching findet diese Methode regelmäßig Anwendung.

Wie sieht Autogenes Training in der Praxis aus?

Autogenes Training führt man im Sitzen oder im Liegen aus. Mit bestimmten Sätzen wird der Fokus auf bestimmte Körperteile oder sonstige Vorgänge im Körper bzw. Geist gelenkt. Indem man diese Formeln mehrfach wiederholt, stellt sich – nach einiger Trainingszeit, am besten unter Anleitung – der Entspannungszustand automatisch ein. Die Anleitung kann mit erfahrenen Trainern oder auch mit kostenlosen Videos und Audioaufnahmen stattfinden.

Die erste Phase dient zur Beeinflussung von körperlichen Vorgängen.

Zu den Grundübungen gehören:

  1. Schwereübung: Ausgehend von einem Körperteil, lernt die praktizierende Person die Vorstellung der Schwere. Die sich auf den gesamten Körper erstreckende Schwere dient der allgemeinen Beruhigung. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Der rechte Arm ist ganz schwer“.
  2. Wärmeübung: Die übende Person stellt sich vor, dass sich ein Körperteil warm anfühlt. Die Wärmeübung hat eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge sowie eine Beruhigung. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Der rechte Arm ist ganz warm“.
  3. Herzübung: Durch Konzentration auf den Herzschlag beruhigt sich dieser. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“.
  4. Atemübung: Sie wirkt ausgleichend auf die Atemfrequenz. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Atmung ganz ruhig“.
  5. Sonnengeflechtsübung: Die Gedanken richten sich auf eine Entspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Sonnengeflecht strömend warm“.
  6. Kopfübung: Durch Selbstvorstellung wird hierbei der Kopf kühl und klar. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Stirn angenehm kühl“.

Die zweite Phase des Trainings bedient sich einer Wach-Traum-Technik. Dabei entwickelt man durch Anleitung Bilder mit der eigenen Vorstellungskraft, die anschließend ins Bewusstsein gelangen und so reflektiert werden können. Diese Wach-Traum-Technik ermöglicht nicht nur eine vertiefte Selbsterkenntnis. Führt das Autogene Training ein ausgebildeter Psychotherapeut durch, kann die Methode auch eine Möglichkeit zur Konfliktbewältigung und zum Aufzeigen neuer Lösungswege sein.

Hier haben Sie ein Beispiel für eine mögliche kostenlose Anwendung:

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Quellen: