Prokrastination überwinden: Die bewährte Eat the Frog Methode

Prokrastination überwinden: Eine Frau, die am Laptop sitzt, sich aber nicht zur Arbeit bewegen kann. Ihr Coaching Institut Frankfurt.

Kennst Du das auch? Der Wecker klingelt, der Tag beginnt und im Hinterkopf lauert sie: diese eine, große, unangenehme Aufgabe. Du weißt, Du solltest sie erledigen, die Prokrastination überwinden. Sie ist wichtig. Aber stattdessen checkst Du erst mal E-Mails, scrollst durch Social Media oder räumst den Schreibtisch zum dritten Mal auf. Mit jeder Minute, die verstreicht, wächst die innere Unruhe und das leise, nagende schlechte Gewissen. Willkommen im Teufelskreis der Prokrastination.

Doch was, wenn ich Dir sage, dass es einen verblüffend einfachen Weg gibt, diesen Kreislauf zu durchbrechen? Eine Methode, die so wirkungsvoll ist, dass sie Deinen gesamten Tag verändern kann? Es ist die Eat the Frog Methode. Sie ist Dein klares, praxiserprobtes Rezept gegen das Aufschieben. Am Ende dieses Artikels hast Du nicht nur eine Theorie verstanden, sondern einen simplen und machtvollen Plan in der Hand, mit dem Du jeden einzelnen Tag produktiv, energiegeladen und mit einem Gefühl des Triumphs starten kannst. Lass uns gemeinsam den Schalter umlegen!

Inhaltsverzeichnis

Warum prokrastinieren wir eigentlich? Ein ehrlicher Blick in die Psychologie

Bevor wir ins Handeln kommen, lass uns einen Moment innehalten und verstehen, was da in uns passiert. Prokrastination ist keine Charakterschwäche oder Faulheit. Es ist ein komplexer psychologischer Mechanismus, eine Art Selbstschutzstrategie Deines Gehirns.

Häufige Gründe für das Aufschieben sind:

Angst vor dem Versagen: Was, wenn das Ergebnis nicht gut genug ist? Der Gedanke daran kann so lähmend sein, dass es sicherer anfühlt, gar nicht erst anzufangen.
Perfektionismus: Die Aufgabe muss perfekt erledigt werden – ein Anspruch, der so hoch ist, dass er Dich blockiert.
Gefühl der Überforderung: Die Aufgabe erscheint wie ein riesiger, unbezwingbarer Berg. Du weißt gar nicht, wo Du anfangen sollst.
Fehlende Sofort-Belohnung: Unangenehme Aufgaben versprechen oft erst langfristig einen Gewinn, während die Ablenkung (z. B. ein YouTube-Video) sofort Dopamin ausschüttet.

Wenn wir diese Muster erkennen, können wir aufhören, uns selbst zu verurteilen. Stattdessen geben wir uns die Chance, die Prokrastination zu überwinden und Strategien zu nutzen, die wirklich funktionieren. Und genau hier setzt die genial einfache Eat the Frog Methode an, um die Aufschieberitis zu beenden.

Die Eat the Frog Methode: Das geniale Prinzip hinter dem komischen Namen

Der Name klingt seltsam, das Prinzip ist aber revolutionär. Popularisiert wurde die Methode durch den Produktivitätsexperten Brian Tracy, doch die ursprüngliche Idee geht auf ein Zitat des berühmten Autors Mark Twain zurück:

„Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day.“

Übertragen auf Dein Zeitmanagement bedeutet das: Erledige Deine wichtigste und unangenehmste Aufgabe (Deinen „Frosch“) als Allererstes am Tag. Wenn Du das geschafft hast, fühlt sich alles andere, was danach kommt, wie ein Kinderspiel an. Du startest mit dem größten Erfolgserlebnis und nimmst diese positive Energie mit in den restlichen Tag.

Dein „Frosch“ ist…

… die eine Aufgabe mit dem größten positiven Einfluss auf Deine Ziele.

… die Aufgabe, vor der Du Dich am meisten drückst.

… oft genau die Aufgabe, die Dich wirklich voranbringt.

Prokrastination überwinden: Die 3-Schritte-Anleitung für die Praxis

Du brauchst keine komplizierte Software oder teure Kurse. Die Eat the Frog Methode lebt von ihrer Einfachheit. Folge einfach diesen drei Schritten, um endlich ins Handeln zu kommen.

Schritt 1: Den Frosch des Tages bestimmen (am Vorabend!)

Nimm Dir jeden Abend nur fünf Minuten Zeit und schau auf Deine To-Do-Liste für den nächsten Tag. Frage Dich: „Wenn ich morgen nur eine einzige Sache erledigen könnte, welche hätte den größten positiven Einfluss auf meine Ziele?“ Genau das ist Dein Frosch. Schreibe diese eine Aufgabe auf einen separaten Zettel oder markiere sie unübersehbar in Deiner App. Indem Du diese Entscheidung bereits am Vorabend triffst, musst Du am nächsten Morgen keine Willenskraft für das Aufgaben priorisieren verschwenden. Du kannst direkt loslegen.

Schritt 2: Das ungestörte Ritual am Morgen

Das ist der entscheidende Moment. Dein Frosch wird als ALLERERSTES gegessen. Nicht nach dem ersten Kaffee, nicht nach dem Checken der E-Mails, sondern davor. Schaffe Dir eine Umgebung, in der Du Deinen Fokus finden kannst.

Lege Dein Smartphone in einen anderen Raum oder schalte es in den Flugmodus.
Schließe Dein E-Mail-Programm und alle unnötigen Browser-Tabs.
Informiere Kollegen oder Familie, dass Du für die nächste Stunde nicht gestört werden möchtest.

Diese heilige Zeit am Morgen gehört nur Dir und Deinem Frosch. Sie ist der Grundstein Deiner neuen Morgenroutine für maximale Produktivität.

Schritt 3: Der Triumph-Moment

Sobald Du den Frosch „gegessen“ hast, halte einen Moment inne. Spüre die Erleichterung, den Stolz und die freigesetzte Energie. Du hast das Schlimmste für heute bereits geschafft! Dieses Gefühl des Triumphs ist Deine Belohnung. Es baut Selbstvertrauen auf und motiviert Dich für alle weiteren Aufgaben des Tages. Mache einen großen, fetten Haken hinter die Aufgabe und feiere Dich für Deine Disziplin.

Die Eat the Frog Methode meistern: Tipps für die häufigsten Hürden

Aller Anfang ist… eine Umstellung. Hier sind Lösungen für die typischen Stolpersteine, die Dir begegnen könnten.

Dein Frosch ist eine riesige Kröte? So zerlegst Du ihn.

Manchmal wirkt eine Aufgabe so riesig, dass sie einem den Atem raubt (z. B. „Konzept für das neue Projekt erstellen“). Das ist kein Frosch, das ist eine Kröte! Zerlege sie in kleinere, greifbare „Froschschenkel“. Dein Frosch für den Tag ist dann nicht die ganze Kröte, sondern nur der allererste, machbare Schritt.

Statt „Konzept erstellen“ könnte Dein Frosch lauten: „Mindmap mit den drei Kernzielen des Projekts anlegen.“
Statt „Buch schreiben“ könnte Dein Frosch lauten: „Die Gliederung für das erste Kapitel entwerfen.“

Was tun bei einem ganzen Froschteich?

Manchmal hast Du mehrere wichtige und unangenehme Aufgaben. Hier gilt die „Zwei-Frosch-Regel“: Iss immer den hässlichsten Frosch zuerst. Frage Dich auch hier: Welcher dieser Frösche hat den größten langfristigen Einfluss? Welcher würde die meiste mentale Energie freisetzen, wenn er erledigt wäre? Entscheide Dich für einen und bleibe dabei. Multitasking ist der Feind des Fokus.

Profi-Tipp: Kombiniere die Eat the Frog Methode mit der Pomodoro-Technik. Das ist eine der effektivsten Selbstmanagement-Methoden überhaupt. Arbeite 25 Minuten hochkonzentriert an Deinem Frosch, mache dann 5 Minuten Pause. Wiederhole diesen Zyklus. Der Gedanke, „nur 25 Minuten“ durchhalten zu müssen, macht den Start oft noch leichter!

Smarte Helfer: Diese digitalen Tools unterstützen Deine neue Gewohnheit

Obwohl ein einfacher Notizblock oft ausreicht, können Dich diese Tools dabei unterstützen, Deinen Frosch klar zu definieren:

Todoist: Erstelle eine Aufgabe, setze die Fälligkeit auf morgen und markiere sie mit der Priorität 1 (P1). So siehst Du sie sofort ganz oben in Deiner Tagesansicht.
TickTick: Ähnlich wie Todoist kannst Du hier Aufgaben mit hoher Priorität versehen und sogar einen Timer für Deine Pomodoro-Einheiten starten.
Notion: Für größere Projekte kannst Du hier eine Master-Task-Liste anlegen und eine Eigenschaft „Frosch des Tages“ erstellen, um Deine wichtigste Aufgabe visuell hervorzuheben.

Häufig gestellte Fragen zur Eat the Frog Methode

Muss es wirklich immer morgens sein?

Morgens ist ideal, weil Deine Willenskraft und Konzentration nach dem Schlafen am größten sind. Die wichtigste Regel lautet jedoch: „Vor jeder anderen wichtigen Arbeit“. Wenn Du ein Nachtmensch bist, ist Dein persönlicher „Morgen“ vielleicht der Start Deiner produktivsten Phase. Das Prinzip bleibt dasselbe.

Was, wenn ich unerwartet unterbrochen werde?

Das Leben passiert. Wichtig ist, dass Du Dich nicht von der Unterbrechung in eine Kette anderer, kleinerer Aufgaben ziehen lässt. Behandle sie, kehre dann aber sofort und diszipliniert zu Deinem Frosch zurück. Gib ihm die Priorität, die er verdient.

Reicht diese eine Methode wirklich aus?

Die Eat the Frog Methode ist der kraftvollste Startpunkt, um Prokrastination zu bekämpfen. Sie ist der Hebel, der für 80 % der Aufschiebe-Probleme eine Lösung bietet, weil sie Momentum erzeugt. Sie ersetzt keine vollständige Wochenplanung, aber sie garantiert, dass Du jeden Tag das Wichtigste schaffst und Deine Ziele erreichst.

Dein Weg aus der Lähmung beginnt jetzt

Stell Dir vor, wie es sich anfühlt, jeden Arbeitstag mit dem Gefühl zu beenden, das Wichtigste bereits am Morgen geschafft zu haben. Kein schlechtes Gewissen mehr, keine wachsende Panik vor einer nahenden Deadline. Stattdessen spürst Du Kontrolle, Stolz und eine Energie, die Dich durch den ganzen Tag trägt. Das ist die Transformation, die die Eat the Frog Methode für Dich bereithält.

Du hast jetzt alles, was Du benötigst. Es ist an der Zeit, vom Wissen ins Tun zu kommen. Worauf wartest Du? Definiere noch heute Abend Deinen Frosch für morgen und starte durch!

Für die Macher: Prokrastination ist oft nur die Spitze des Eisbergs. Wenn Du bereit bist, die tieferen Ursachen anzugehen und Deine Ziele mit einem klaren System zu erreichen, dann lass uns sprechen. Buche hier Dein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch.

Wenn Du tiefer in die Materie einsteigen möchtest, empfehle ich Dir das Originalbuch „Eat That Frog!“ von Brian Tracy. Es ist ein Klassiker des Zeitmanagements.

Zum Autor:

Tim S. Tabrizi ist Geschäftsführer von Ihr Coaching Institut Frankfurt und bringt mehr als zwei Jahrzehnte internationale C-Level-Erfahrung mit. Als Vorstand bei WS Audiology und Sivantos, Senior Vice President bei Unify sowie in leitenden Rollen bei Siemens und T-Systems verantwortete er globale Teams, Milliardenbudgets und komplexe Transformationsprogramme.

Heute nutzt er diese umfassende Vorstandserfahrung, um Führungskräfte und Organisationen in ihrer Entwicklung zu begleiten. Als Executive Coach, Mentor und Keynote Speaker verbindet er strategisches Denken mit praktischer Umsetzungskraft. Sein Ansatz: Führung wirksam machen – durch Klarheit, Perspektivenwechsel und die konsequente Förderung von Potenzialen.

Als Executive Coach, Mentor und Keynote Speaker verbindet Tabrizi strategische Weitsicht mit der Fähigkeit, Menschen auf Augenhöhe zu begegnen. Er versteht, was es bedeutet, Verantwortung in Zeiten von Unsicherheit und Transformation zu tragen, und inspiriert seine Klienten dazu, alte Denkweisen zu hinterfragen, neue Perspektiven einzunehmen und nachhaltige Wirkung als Führungspersönlichkeit zu entfalten. Seine Mission: Führungskräfte und Organisationen so zu begleiten, dass sie in einer komplexen Welt nicht nur bestehen, sondern ihr volles Potenzial verwirklichen.