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Die Corona Krise hat bestehende Gewohnheiten, wie soziale Kontakte ohne Einschränkung zu pflegen oder schlicht den täglichen Arbeitsweg über Bord geworfen. Selbst Gewohnheiten zur Begrüßung von Menschen ändern sich. Dinge, über die wir zu einer Zeit vor Corona nicht bewusst nachgedacht haben.

Zur gleichen Zeit entstehen durch die Veränderung des Alltags neue Gewohnheiten. Doch helfen uns diese Gewohnheiten tatsächlich zu einem erfüllteren Leben? Ist es möglich, dass sie uns sogar einschränken, vielleicht sogar mehr als die Krise es ohnehin tut?

Was sind Gewohnheiten?

Eine Gewohnheit gilt als eine zum Großteil unterbewusste Handlung, die mehrfach wiederholt wird.  Dabei sind ca 40% unserer täglichen Handlungen reine Gewohnheiten (vgl. Nir Eyal, Dozent an der Stanford University, Autor, Investor).

Wie entstehen Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind eine essentielle Folge der Evolution. Menschen sind Gewohnheitstiere und ja, auch Tiere fallen darunter. Unser Organismus ist darauf programmiert Energie zu sparen. Dinge, die oft wiederholt werden, werden zu sogenannten Automatismen, die weitaus weniger Energie benötigen als Dinge, die wir zum ersten Mal tun. Ein Beispiel aus dem Alltag, das wohl jeder kennt ist das Autofahren. Die erste Fahrstunde war für uns ein mentaler Kraftakt, wohingegen wir bereits nach ein paar Monaten der Fahrpraxis während dem Fahren in der Lage sind Musik zu hören und gleichzeitig mit einem Kollegen auf dem Beifahrersitz zu sprechen – vorausgesetzt man versteht ihn durch seinen Mundschutz.

Wissenschaftlich ausgedrückt, benötigt das Gehirn, welches ca. 2 % der Körpermasse besitzt im unbewussten, automatischen Prozess 2 % des körperlichen Energiebedarfs. Ist hingegen das Bewusstsein stark aktiv, ähnlich wie zur ersten Fahrstunde, kann es bis zu 20% des körperlichen Energiebedarfs benötigen.

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Diese 4 Schritte lassen Verhalten zu Gewohnheiten werden, in dem diese regelmäßig wiederholt werden. Systematisch betrachtet geschieht folgendes:

  1. Der Auslöser

Der Auslöser einer Handlung kann von außen (beispielsweise durch eine umschaltende Ampel, eine Werbung oder das Wort der Lebensgefährtin sein) oder von innen (durch Gedanken oder Gefühle) auf uns wirken. Letztlich bleibt es dennoch immer etwas in uns, das die Handlung entstehen lässt.

  1. Die Handlung

Die Handlung ist einfache Folge des auslösenden Reizes im Hinblick auf eine Belohnung. Die Handlungen können so verschieden sein wie die Reize selbst. Sei es das Stehenbleiben an der Ampel sein, der Kauf eines Produktes, das Bestellen des Lieblingsessens oder das öffnen der Sozialen Medien sein, weil der auslösende Reiz das Gefühl von Einsamkeit war.

  1. Die Belohnung

In diesem Schritt wird das individuell fehlende Bedürfnis gedeckt oder betäubt. In den meisten Fällen ist dies nur vorübergehend der Fall.

  1. Die Investition

Bei dem Thema Investition blicken wir auf unser Gehirn. Der Nucleus Accumbens ist ein Teil des Belohnungssystems. Er beeinflusst Verhaltensmuster durch das Verstärken von Glücksgefühlen. Aktuellen Studien zufolge ist dieser Teil des Belohnungssystems in Erwartung auf die Erfüllung des Bedürfnisses stärker aktiv, wie bei der tatsächlichen Erfüllung der Erwartung.

3 Gründe warum wir darüber nachdenken sollten, unsere Gewohnheiten zu ändern?

1. Freier Kopf durch Autopilot

Je mehr Prozesse unserer alltäglichen Handlungen wir in die Obhut unseres Autopiloten geben, desto mehr haben wir unseren Kopf frei für wichtiges. Das sagte auch schon William James (1842 – 1910), Urvater der amerikanischen Psychologie:

…we must make automatic and habitual, as early as possible, as many useful actions as we can . . . The more details of our daily life we can hand over to the effortless custody of automatism, the higher mental powers of mind will be set free for their own proper work.

2. Automatisierter Wille

Studien zeigen immer wieder, dass Ziele und Absichten auf lange Sicht kaum Einfluss auf unser Verhalten haben.1 Sobald allerdings der Wille schwach wird, ermöglichen uns unsere Gewohnheiten weiterhin zielorientiert zu leben. Das setzt voraus, dass wir die für uns richtigen Gewohnheiten im Unterbewusstsein programmiert haben. 2

3. Gewohnheiten geben uns Identität

Der Bestsellerautor James Clear sagt in einem seiner erfolgreichsten Werke „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ übersetzt folgendes:

„Die Identität drückt sich durch Gewohnheiten aus. Jede Handlung ist eine Wahl die Art von Person zu werden, die man wünscht zu sein.“

Gewohnheiten machen uns zu dem, was wir sind. Zudem schließen wir durch unsere Gewohnheiten auf unsere Charaktereigenschaften. Psychologen bestätigen, dass wir uns selbst in unserem Verhalten beobachten und daraus Schlüsse ziehen, wie beispielsweise:

  • Ich verbringe gerne und viel Zeit auf der Couch, also bin ich ein gemütlicher Mensch
  • Ich bin jemand, der täglich schreibt also bin ich ein Autor.
  • Ich bin jemand, der zweimal die Woche regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich bin sportlich und verlässlich.

H5: Wie kann ich durch Selbstkontrolle in der Corona Zeit alte Gewohnheiten abbauen und meinen Alltag mit positiven Gewohnheiten aufwerten?

Selbstkontrolle wird ursprünglich als Konflikt zwischen zwei inneren Parteien betrachtet. Die eine Partei versucht sich gegen die andere durchzusetzen.

Das wohl bekannteste Beispiel ist der Marshmallow-Test. Kinder stehen in dem Konflikt zwischen einem Marshmallow hier und jetzt oder zwei Marshmallows, die später gebracht wurden.

In diesem Fall bedeutet Selbstkontrolle die Unterdrückung des sofortigen Handlungsimpulses für das erste Marshmallow, der für das Kind weniger rentabel ist. Der Psychologe Julius Kuhl spricht in diesem Kontext von der inneren Diktatur, wenn wir willentlich einem inneren Impuls widerstehen.3

Hier einige Befunde zur Selbstkontrolle aus aktuellen Studien.

  • Bei Personen mit hoher Selbstkontrolle zeigen sich schwache Gewohnheiten für ungesunde Dinge. Andererseits haben sie gefestigte Gewohnheiten bezogen auf Themen wie gesundem Schlaf, Sport oder einem effektiven Arbeitsstil.4
  • Zudem befinden sich Menschen mit ausgeprägter Selbstkontrolle weniger häufig in Konflikten und müssen sich seltener bei Versuchungen „zusammenreißen“ als Menschen mit niedriger Selbstkontrolle.5
  • Selbstkontrolle kann strategisch genutzt werden. Wer regelmäßig negative (und verführerische) Anreize aus seiner Umwelt entfernt bzw. positive Anreize schafft hat es leichter gute Gewohnheiten zu festigen.6

3 Säulen um die Selbstkontrolle zu stärken

  1. Meditation
  2. Sport
  3. Ernährung mit niedrigem glykämischen Index

Jeder weiß, dass diese drei Verhaltensarten wichtig und wertvoll sind. Laut einer Studie benötigt der Mensch durchschnittlich 66 Tage um eine Gewohnheit zu schaffen. Wichtig dabei ist, dass die Regelmäßigkeit gegeben ist. Ein einmaliger Ausfall der Handlung zeigt sich nicht als relevant für das Erlernen von Gewohnheiten. Mehrmalige Aussetzer können allerdings den Prozess leicht stören.7

1) Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change von Wendy Wood und David T. Neal

2) How do people adhere to goals when willpower is low? (2013) von David T. Neal und Kollegen

3) Individuelle Unterschiede in der Selbststeuerung (2018) von Julius Kuhl in: Motivation und Handeln von Jutta Heckhausen und Heinz Heckhausen

4) More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes (2015) von Brian M. Galla und Angela L. Duckworth

5) Effects of Trait Self-Control on Response Conflict About Healthy and Unhealthy Food (2016) von Marleen Gillebaart und Kollegen

6) Situational Strategies for Self-Control (2016) von Angela L. Duckworth

7) Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.